你注意到这个维生素D了吗？

    随着对维生素D的研究不断深入，发现这个维生素不仅仅与骨骼健康有关，还参与各种癌症和多发性硬化，糖尿病，心血管等等疾病的发病基础，由于皮肤在接受紫外线中的UVB后，可以合成VD，所以慢慢各国卫生组织开始重视这个维生素，鼓励各年龄段人群多户外活动，让皮肤产生足够的VD。

    但是同时随着人群对皮肤护理的日益重视，紫外线对皮肤产生的伤害，例如晒黑，晒伤，光老化和皮肤癌症也是许多爱美人士非常关心的问题，那么使用必要的物理遮蔽和防晒霜是解决这些问题的最佳方法，于是一场争论无可避免的持续进行。

    晒还是不晒？

    非特殊强调VD补充或者是防晒措施人群中，身体VD含量与人种（皮肤黑色素丰富程度），日照环境（经纬度和四季变化），是否经常户外活动有关。那么其实就是说VD是否足够，和日光照射量呈剂量相关性，经常户外活动晒太阳的人群，身体VD含量确实高于那些不怎么外出的人群。这就是许多健康组织推荐晒太阳的原因，并且称其为“阳光维生素‘。

    似乎营养学和美容界开始对此有了分歧，甚至有学者认为防晒霜使用会加重VD缺乏。这并非空穴来风，在实验室中得出的结论就是SPF8的防晒霜就已经能够显著抑制皮肤合成VD的量。

    目前科学界大部分学者取了折中的方案，那么就是继续做好防晒，同时从饮食或者是VD补充剂获取VD，这确实是坚固皮肤外观和身体健康最理想的方式。

    如果你和我一样，对这个模糊笼统的结论还有不满意之处，那么我们就来认真学习一下，究竟美丽和健康是否能兼得。

    维生素D的合成，吸收，循环

    皮肤脂肪储存的7-DHC（7-脱氢胆固醇）是VD3的前体，接受UVB照射后产生VD3，经过肝脏酶代谢产生25（OH）D循环入血，这个形式被认为是VD的活性形式，下面会反复提到。

    食物中主要含有cholecalciferol(VD3)和ergocalciferol(VD2)，前者存在于动物性食品例如肝脏，牛奶，蛋黄而后者存在于植物型食品中例如蘑菇类，它们在小肠被吸收，经肝脏转化成25（OH)D。

    血液循环中的25（OH）D浓度反应了体内VD含量是否足够，一般用nmol/L或者是ng/L这两个单位来表示，下面就是nmol/L为单位状态下的VD浓度与疾病关系。

    低于20-25nmol/L ---VD缺乏---佝偻病，骨营养不良

    25-50nmol/L---VD不足---发生骨质疏松风险，癌症等慢性病风险增高

    50-75nmol/L---VD基线

    大于75nmol/L---理想浓度

    皮肤能产生多少VD？

    有研究表明，当全身皮肤裸露度达到90%，晒到一个MED也就是最小红斑量的水平之后，可以产生7800-20000IU，按照每日800-1000IU足够将身体VD库充满的方式计算，那么这个量足够你用10-20天，只不过我们不是生活在永远充满阳光的夏威夷海滩，穿比基尼把自己晒成大虾也不是每个人都能接受的方式。

    因此，HOLICK推荐用27%的裸露皮肤（面部，手掌和手臂），采取晒到0.25MED的时间，足够获取到每天合适的VD，听上去非常精确又合理，但是这非常非常的不实际，为何？

    首先，如何测定自己的MED？这是个大问题，如果不在实验室里面，那么你需要精确的紫外线强度计，在太阳下静静等待皮肤发红。

    好吧如果你真的测出了自己的MED量，但是每天的紫外线强度都在变化，每个时间段的紫外线强度同时也在变化，那么你只能在有光照的地方掐着秒表进行光合作用，不停计算累计了多少吸收量，听上去挺213的是不是？你真的有这么多时间?下雨或者阴天怎么办？

    所以完全依赖皮肤制造VD是一件挺不靠谱又费神的事情，且不说这个过程中，皮肤受到了多少摧残。因此，从食物中和补充剂中获取VD是一件更可靠且可控的方式。

    防晒措施会不会造成VD缺乏？

    目前的研究有许多混淆的地方，虽然实验室得出了比较沮丧的结论，但是上升到临床研究阶段，从能查到的有限资料来看，似乎人群中严格使用SPF20左右的防晒产品与那些不使用防晒产品的人群比起来，有些实验表明血清25OHD浓度并无差异，而另外一些实验则表示轻度降低但是并没有达到严重缺乏的程度，而且与季节息息相关，一般冬春季较易缺乏。

    但是需要指出的是，目前一致的共识便是：严格的防晒措施和缺乏户外活动的人群普遍体内25OHD低于其他人群，因此，需要提升公众对VD补充重要性的意识。

    个体化选择

    只有身体出现佝偻病，骨关节疼痛，骨营养不良的时候，我们才能从外表和身体感受到VD的显著缺乏，而VD不足则没那么容易判断，如果评估自己的风险呢？

    从不同人种和地区的调查来看，那些皮肤颜色较深，居住较高纬度的地区，或者是冬春季日照不足的地方，人群较易缺乏VD，例如南印度人群的调查中表示，其中83%的人体内25OHD低于50nmol/L，算是个风险数值，而那些肤色较白的人种，例如澳洲昆士兰地区的人种，在日照非常充分的冬季末依然有43%左右的人体内OHD低于50nmol/L。

    而国人的调查也不容乐观，两个在2011年的调查分别在上海和贵州进行，其中25OHD达到70nmol/L者不足10%，一半以上都是不足人群（小于50nmol/L），严重缺乏者（小于25nmol）甚至到了20%左右，考虑到国人肤色以及饮食中普遍缺乏VD的状况，这样的结论并不奇怪。

    下面这些被认为是VD缺乏的高危因素：

    高纬度环境

    冬春季

    日照不足

    年龄超过40岁的女性

    肥胖

    皮肤颜色较深

    合理的VD营养状态

    对于理想的VD浓度目前并没有一个非常统一的标准，大规模普通人群的调查是30-110nmol/L不等，个体化差异非常大。一般是这么认为的：

    美国的标准就是VD摄入DRI（每日最低量）18-50岁人群（非孕妇）近年来提升了两倍达到400IU，能够让大部分人都不会产生VD缺乏导致的身体改变。中国的目前推荐摄入量18-50岁人群依然是200IU，不过应该会立刻跟上美国的脚步修改这个推荐量。但是越来越多的研究表明，这并不是个理想的数值。

    从食物中获取到足量的VD看上去比较困难，尤其是在没有VD强化型食物例如强化型牛奶和强化型谷物的地区，除非你天天都能吃到海鱼，日常饮食能获取200IU都比较困难，例如两个鸡蛋和100ml未强化的牛奶VD含量也不过几十个IU而已。

    目前大多数的实验都证明，800-1000IU每日VD摄入能让90%以上的人群血清中25OHD提升到75nmol/L的程度，那么似乎这个才是最理想的摄入值。

    正常人群可以耐受4000-10000IU的每日摄入，虽然这个量无论是从安全性和性价比来说都不足以作为正常补充的参考，至少也说明一点，VD的摄入其实没有以前强调的那么可怕，发生中毒事件一般是在以前鱼肝油和VD注射剂的不当使用，剂量一般是百万甚至千万单位。

    加拿大的癌症协会建议得到了许多VD研究领域的专家认可，这个建议便是：成人应该至少在日照不足的季节（例如冬春季）每日补充1000IUVD补充剂，而那些有相关癌症或者是慢性病风险，很少户外活动，或者是防晒措施做得比较到位的人群，应该考虑全年补充。

    实际应用

    从目前最新的研究表明，大部分人额外补充VD是比较理想的方式，如果你消费较多的海鱼或者是经常户外活动，那么可以在非夏季补充200-400IU的VD，如果饮食中VD不足，防晒做得非常好的尤其是组内的各位，那么补充400IU以上的剂量也未尝不可，鉴于VD是一种脂溶性，可体内储存的维生素，那么间断补充高剂量的VD也是可行，只要每周累积量达到一定程度即可。

（责任编辑：酷生活）