熬夜看球四大饮食原则

    一熬夜的害处

    看球顶多让人成为“沙发土豆”，吃多动少，长几斤肉而已。但熬夜看球就不同了，熬夜打乱了人体自身的生物节律，会因此给身体带来不少的损害：

    1免疫力下降：

    睡眠是抵御疾病的第一道防线。经常熬夜的人免疫力会下降,感冒、胃肠感染、过敏等自律神经失调等症状也会接踵而至。

    2脑力、情绪受损：

    可能造成头疼偏头痛、严重困倦、注意力难以集中、烦躁易怒，记忆力减退、决策力受损、道德约束降低、甚至认知功能障碍、错觉幻觉。

    3损害肝脏：

    熬夜会损害肝脏。晚上11点到凌晨3、4点钟，是肝脏工作、自身修复的重要时间段。在躺卧姿势下，肝脏能够充满足够的血液，体积也会变得更大，有利于肝脏更好的修复。但如果，过了晚上11点，依然保持站位或者坐位，就会影响肝脏充血。立位时，肝脏血流量比卧位减少40%，立位运动时，比卧位减少80%-85%。长期熬夜，对肝脏损害不小！

    4增加心脑血管和糖尿病疾病的风险。

    熬夜、作息时间紊乱会导致心率变异性增加，心脏病风险增加，常熬夜是引起高血压、坏胆固醇升高、动脉硬化的重要原因。另外，熬夜者，经常吸烟提神，更加重了心脑血管的风险。

熬夜同时还会增加2型糖尿病的风险，在中年人群中尤为明显。

    5视力疲劳

    长时间盯着屏幕会导致视力疲劳。

    6肌肉控制力下降：

    熬夜会导致肌肉反应速度和精确性均下降，产生震颤、疼痛。

    7肠胃负担：

    熬夜的人经常吃宵夜，但夜里吃的食物长时间停滞在胃中,使胃液大量分泌,对胃黏膜造成刺激,久而久之,易导致胃黏膜糜烂、溃疡、抵抗力减弱。

    8其它：体内自由基过多、生长发育迟缓、暂时不孕、肥胖、体温降低等状况。

    熬夜会使体内自由基增多，容易衰老。

    熬夜有时会导致暂时不孕，正值育龄的男女经常熬夜,会影响男性精子的活力与数量,也会影响女性荷尔蒙的分泌,导致暂时性不孕。

    肥胖如果熬夜的人经常夜晚进食的话,不但会影响入睡,还会使隔日早晨食欲不振,造成营养失衡,引起肥胖。

    二熬夜的饮食对策

    既然熬夜最可能会给脑力、肠胃和肝脏带来不良影响，那么我们在熬夜看球时的理想加餐应该做到：有助于①缓解大脑疲劳、②肝脏修复、③缓解视力疲劳、④有效抵抗自由基，⑤同时不给肠胃带来负担，因此以高蛋白、低脂肪并富含维生素矿物质的清淡好消化的饮食为主，尤其提倡富含维生素B、维生素A、维生素C、维生素E、钙、锌、镉、钼、硒及抗氧化物质的饮食。

    可遵循以下四个原则：

    （1）晚餐与夜晚加餐的量合计为原来晚餐的总量。

    （2）晚餐宜采用高蛋白、低脂肪、维生素B族丰富的清淡饮食，既能有利于大脑清醒又能长时间抗饿也又不给肠胃带来负担。 如瘦肉、鱼肉、全谷物、肝脏、豆类以及新鲜蔬

    （3）如果熬夜吃加餐， 不要求种类多样营养齐全，而应以清淡好消化为原则，可以稀粥、豆汤、酸奶、奶昔、全麦面、煮花生毛豆等食物为主，如可能尽量采用维生素A、β胡萝卜素、B族维生素、抗氧化物丰富的食物， 以缓解大脑疲劳、视力疲劳、保护肝脏，并抵抗自由基。啤酒、饮料可以调节气氛，难以避免，但也应适量。

    富含维生素 A 及胡萝卜素的食物有，牛奶、动物肝脏、蛋类、鱼及橙黄和绿色的蔬果，如：菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、红薯、芒果、橙子等。

    富含维生素 B 的食物有瘦肉、粗粮、豆类、鱼肉、猪肝、乳制品、坚果等等。

    富含抗氧化物的食物：深色的蔬果，如西红柿、紫甘蓝、西兰花、香菜、菠菜、樱桃、草莓、猕猴桃、橙子等。

    (4)次日可以喝一点去火花草茶和富含维C的蔬果。

    如可以喝一些绿茶、金银花茶、麦冬茶、西洋参茶来去火。

    吃一些富含维C的蔬果，新鲜的蔬菜(小白菜、油菜、芹菜、白萝卜、西红柿)，新鲜的水果(樱桃、猕猴桃、西瓜、圣女果)。适量的补充维生素C，可以帮助调节熬夜时颠倒的生理周期，对抗压力，使头脑保持清醒。另外新鲜的蔬果还含有大量的抗氧化剂，同样可以消除炎症(去火)，通便(去火)，还可以抵抗自由基，利于机体修复。

    (二)熬夜的其他措施

    ①熬夜后，一般不要上午补觉，尽量下午补觉。

因为生物节律的原因，机体在上午是处于比较活跃的状态，如果这是去睡觉去抑制活跃的状态，睡眠质量并不好，最好是下午的时候再补觉，人会重新感觉到精神振奋。如果需要晚上熬夜的人，也可以预先在下午睡一小觉，让自己晚上更有活力。

    ②最好采用卧位或半卧位，不仅便于见缝插针的休息，也利于肝脏回血。

    ③定时闭目养神，也可将手搓热后敷在双眼上，每隔半个小时，休息一两分钟。

（责任编辑：酷生活）